利于缓解和预防腰间盘突出的三种体式

2010-10-16

　

       对于患有腰间盘突出的瑜伽习练者来讲，要尽量避免做身体前屈的体式，即便是做了，身体前屈的幅度也不要超过九十度，就是不要让头，背部低于你的腰部。下面三种体式对缓解预防腰间盘突出有很好的效果，有此疾患的朋友不妨一试。

一，弓式

1．脸朝下,腹部贴地,俯卧.

2.呼气,曲膝.两臂向后伸展,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝.保持两个呼吸.

3.现在完全地呼气,抬双膝离地,拉动双腿向上离地,同时带动胸部离地.手臂和手的动作犹如一根弓弦拉紧身体成弓形.

4.抬头,尽可能地向后仰.不要把肋骨和骨盆放在地面上.只有腹部支撑身体的全部重量.

5.抬腿部的同时双膝不要并拢,因为如果膝部靠在一起的话,就无法使双腿抬到足够的高度.当腿部已经完全向上伸展后,再把左右大腿,膝盖和脚踝并拢.

6.由于腹部伸展,呼吸将加快,但是不要担心.在这个体式尽你所能保持20秒到60秒.

7.然后,呼气,松开脚踝,双腿伸直,头部和腿重新回到地面,然后放松.

 

 

二，蝗虫式

1.胃部紧贴地面,脸朝下俯卧.手臂向后伸展.

2.呼气,头部,胸部和腿部同时离开地面,尽量抬高.手和肋骨不要放在地面上.只有腹部着地,承受着整个身体的重量.

3.收缩臀部,伸展大腿肌肉.双腿完全伸展和挺直.

4.不要把身体的重放在手上,而要把手臂尽量向后伸展,从而锻炼上背部的肌肉.

5.尽量保持这个体式,正常地呼吸.

6.起初,胸部和腿部抬起会有困难,但是随着腹部肌肉日益强壮,练习这个体式将越来越容易.

三，眼镜蛇式

1.俯卧在地面上,伸直双腿,双脚靠近.

2.手掌放在胸部区域附近.

3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸.

4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上.

5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧.

6.保持这个体式20秒,正常地呼吸.

7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松.

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