胸腰椎保健瑜伽

2010-10-11

　

胸部的动作——上挺、丰盈胸 　　  1.端坐，十指交叉于体后，手心翻转向下。 　　  2.吸气，慢慢仰头，手心置于椅面，带动胸部上扬，将胸廓扩展到最大限度，深长地呼吸保持6~8分钟，吸气，还原。共做三回合。 　　   　　  腹部的动作——调节胃肠系统失衡，塑造平坦小腹 　　  1.端坐，右腿置于椅子边缘。 　　  2.呼气，上体前倾，右腋贴紧小腿胫骨，右臂绕到体后。 　　  3.左臂绕到体后，握住右手(握不住的人，可以用丝巾辅助，逐步缩小两手之间的距离)保持6~8秒钟。 　　  4.吸气，挺立上体，足跟抬离椅子。保持6~8秒钟。左，右为一回合，共做1~2回合。 　　   　　  背部的动作——消除背部酸痛，纠正驼背 　　  1.坐，伸直脊背。 　　  2.双手抱住肩后，双臂交叠平行于地面，挺胸低头，胸式呼吸为主，扩张背部肌肉群保持6秒钟。 　　  3.呼气，胸、腹部贴于大腿，双臂抱紧双腿，扩展背部，放松头部，深长呼吸，保持5秒钟，深吸气，缓缓直立身体。 　　  重点：意识力集中于背部肌肉群。起身动作，避免快、猛的直立身体。重复的次数根据时间和需要增加。 　　   　　  腰部的动作——纤细腰围、预防腰肌劳损 　　  1.双脚分开肩宽，双手十指交叉置于后脑勺。 　　  2.吸气，慢慢向右侧弯腰，防止上体前倾，顺畅呼吸保持6~8秒钟，充分感受侧腰伸展。 　　  3.左.右为1回合，共2回合。 　　   　　  以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，连绵不断。

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