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减肥瑜伽体式讲解

2010-08-21

要想减肥又不反弹，根本无需节食，最重要的是要练出吃不胖的粉红肌，提高身体消耗能量的效率，只要吸收小于消耗，不用饿肚子也能拥有窈窕曲线。

第一式简易牛面式

坐在椅子上，上身挺直，两眼平视前方，做几次腹式呼吸。右手由上而下，左手由下而上，在背后勾住，右手的手肘尽量指向天空，保持10秒，然后做反方向的动作。

特别提示:这个体式能让肱三头肌得到充分锻炼。肱三头肌的肌肉面积很大，平时运动得也少，如果肌肉松弛下垂的话，看上去就像两个大大的蝴蝶袖，优雅指数瞬间降为零哦。常练牛面式，能让手臂变得纤细而匀称，还能让背部和肩膀变得更加结实、挺拔，胸部得到扩展。

第二式船式

仰卧在垫子上，双脚并拢，双臂平放在身体两侧。吸气，同时将上身、双腿和双臂向上抬起，只有臀部着地，保持身体平衡，维持一会儿。呼气，慢慢将身体放回地面，然后躺在垫子上放松一会儿，再重复几次刚才的动作。

特别提示:船式能让腹直肌和腹腰肌得到很好的锻炼，经常练习，凸起的小肚子很快就平下去了。不过要做好这个体式，真的要有点儿忍耐力才行，万一把握不好，可能还会出现抽筋的情况（我以前练习的时候，小腿就抽过筋）。一旦抽筋的话，要赶紧停下来，按摩一会儿，待身体有所好转，再接着练习。

第三式虎式

双膝跪地，双手撑地，背部与地面平行，低头。吸气，右腿尽量向右上方抬高，膝盖、脚尖要绷直。抬起下巴，眼睛看向天花板，自然呼吸，保持20秒。呼气，屈右膝，膝盖尽量贴近胸部，然后让下巴靠近膝盖，背部努力弓起，尽量保持久一些。吸气还原，臀部坐回脚跟，额头贴地，双手向前伸出，放松全身。然后换另一边做同样动作。

特别提示:臀中肌不发达的话，臀部很容易下垂，屁屁看上去就会又大又扁。要想臀部又圆又翘，就要多练虎式，因为这个体式能强化臀中肌和臀大肌。

第四式坐姿抬腿式

坐在垫子上，双手放在身后，以手掌撑地，双腿向前伸直并拢。数一时，左腿伸直并向上抬高；数二时，放下左腿，右腿向上抬高。两腿交替做5～10个8拍。

特别提示:胖胖的大象腿最讨厌了，让人不敢穿裙子。坐姿抬腿式可以拉伸大腿前侧肌肉，瘦腿功效一流。注意做动作时要始终伸直双腿，绷直脚面，就像优雅的芭蕾演员一样。另外，抬高、放下的时候都不能甩腿，一定要缓缓完成。

第五式俯卧屈腿式

俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，双肘撑地，上身与地面呈45度。数一时，两小腿一起向上弯曲；数二时，小腿放回垫面。如此反复做5～10个8拍。

特别提示:这个体式很简单，能收紧大腿后侧肌肉。当小腿向后弯曲时，要记得绷直脚背哦，小腿抬到45度即可，这样才能使大腿后侧肌肉充分得到锻炼。另外，和坐姿抬腿式一样，千万不要甩腿。

第六式坐姿勾脚式

坐在垫子上，双手在身后撑地，背部挺直双腿向前伸直并拢。数一时，双脚脚尖用力向上勾起；数二时，双脚脚背用力绷直。如此反复做5～10个8拍。

特别提示:这个体式可以锻炼小腿后侧肌肉，让小腿变得越来越修长。当双脚勾起时，脚尖要尽量向身体内侧回收，脚跟则尽量向身体外侧伸远，注意上身要始终挺直不动。

如果每天都能抽出45分钟的时间，来做上面这6个姿势，不用3周就能练出吃不胖的粉红肌了。你会惊喜地发现，身体一天比一天轻盈，一天比一天有活力，并且，从此就能尽情地流连于城市的边边角角，放心大胆享受一辈子也吃不尽的中华美食了。

美颈

简单三步，让你的颈部变修长

盘腿坐在垫子上，腰背挺直，双手轻轻放在膝盖上，深吸一口气，将双肩向上耸起，颈部向下缩，凸显出锁骨后，保持5秒。呼气，慢慢将肩膀下沉，挺直颈部。双手合十放在胸前，深吸一口气，慢慢向后仰头，待感觉到颈部前方的肌肉被充分拉伸时，保持5秒，然后慢慢向前低头，闭上双眼，放松颈部。这个动作可以活化颈椎，只要勤加练习，脖子就会灵活自如。弯曲右膝，将膝盖对着正前方，再弯曲左膝，放在右膝上，两个膝盖相叠，双手十指交叉，慢慢向上举高过头顶，再翻掌，掌心朝向天空。这样保持5秒，就会感觉肩膀拉动颈椎向上伸展，此时缓缓低头，尽量用下巴去靠近颈部。这个姿势可以让颈部变得更加挺拔、更加修长哦。做完上面这三个简单的动作，再来三个难度大一点儿的瑜伽体式吧，美颈效果更好。

第一式仰卧婴儿式

仰卧在垫子上，做几次腹式呼吸，双肩、臀部和脚跟都要紧贴垫面，脚背要绷直。吸气，弯曲右腿，用双手抱住，呼气，用力将腿拉向胸腹部，停顿5秒后，轻缓地抬起头部，尽量将下巴靠近弯曲的膝盖，最好能让鼻尖触碰到膝盖。保持一会儿后，吸气，慢慢恢复至仰卧状态，调整呼吸，换左腿做同样的动作。

特别提示:这个体式不仅能拉伸颈部肌肉，还能提高颈部的柔韧性，经常练习，颈部的线条会变得柔和、流畅。

第二式眼镜蛇式的加强版

吸气，伸直手臂，从腰部开始抬起上半身，脚背放平，臀部夹紧，靠后背的力量使上身一节一节地离开地面，髋骨紧贴地面。双臂夹紧身体两侧，眼睛盯住天花板，拉伸脖子的前侧，双肩下沉，保持均匀的呼吸。将头部还原，再慢慢转向左后方，双眼看向左脚后跟，保持几秒后，转向右侧做同样的动作。

特别提示:这个体式能拉伸颈部左右两边的肌肉，脖子会越来越细哦。

第三式半莲花脊柱扭转式

坐在垫子上，上身挺直，双腿向前伸直，弯曲左膝，将左脚放在右腿根部，脚心朝上。呼气，右臂向前伸，抓住右脚脚尖，如果抓不到的话，握住右脚的脚踝也可以。将上身转向左边，左臂收向背部，尽量用左手抓住左脚大拇趾。头部和上身努力向左转，保持背部挺直，坚持20秒左右，换腿做另外一边的动作。

特别提示:这个体式同样可以拉伸颈部肌肉、美化颈部线条，而且它还有很多额外功效，比如可以提高脊柱的柔韧度，缓解肩背疼痛等。修长的脖子能迅速提升气质，而脖子上娇嫩、柔滑的肌肤则会让我们看上去更年轻。

建议姐妹们每周给颈部去一次死皮，用橄榄油加上颗粒较大的白糖，由上至下，以划圈的方式轻轻揉搓，10分钟后洗干净，这时肌肤会变得更加柔嫩光滑。需要提醒的是，可别忘记了颈部后侧的皮肤哦。当然，要想将颈部皱纹扼杀在摇篮中，只是去除死皮还远远不够，每天都要滋润颈部肌肤。可以用专门的颈霜，或者有紧致效果的面霜，但切记不要涂太多，因为颈部的皮下组织很薄，厚厚的营养霜反而会阻碍营养成分被吸收。有一个方法很管用，索性也告诉大家：先将脖子洗干净，涂上乳液，再包上保鲜膜，10分钟后拆掉，脖子上的皮肤就会变得水水嫩嫩。

这些动作，既可以让你变身成人见人爱的“小腰精”，还能缓解腰椎劳苦、保养腰部呢！

第一式新月变式

双脚打开，吸气，将双臂抬至水平；呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方。深呼吸，在呼气时放松右腰，上半身水平向右侧弯，身体不要前倾，不要弓背，右手垂直向下伸展，左臂贴住左耳，尽量向右伸展，膝盖不要弯曲。保持15秒后，恢复初始姿势。反方向重复该动作。

特别提示:4组/天。侧腰时切记不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，保持30秒后再恢复站姿。

第二式鸟王式

双腿并拢，吸气，抬起双臂，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，左右手再相绕，掌心相对。如果双手无法相对，则右手握住左手手腕即可。抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸，深吸气，挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡。上身慢慢向前倾，让腹部靠近大腿。保持15秒后，恢复初始姿势，换腿进行。

特别提示:1组/天。鸟王式不但能够很好地向前拉伸腰部，同时还能够挤压腹部，帮助排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养练习者的专注力。

第三式弓式

平趴于地面，下巴轻轻触地，双眼看向地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。吸气，腰部用力，将上半身翘离地面，同时夹紧臀部，双手用力，将大腿拉离地面，头微微后仰，双眼看向上方。保持姿势5～10秒钟。

特别提示:2组/天。在充分完成这个体式时，整个身体就像一张拉开的弓，所以被称为弓式。腰部在平时总是前倾，很少向后拉伸，而弓式能有效锻炼腰后侧、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，减少腰部脂肪。这个动作难度较高，初练这个体式时不要心急，先试着抬起上半身就好，慢慢就能做得很完美了。

第四式天鹅式

跪于垫面，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。双手手掌相并，指尖与视线呈反方向，与小臂呈90度。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下，同时将重心慢慢前移。前脚掌着地，调整好呼吸，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面。

特别提示:3组/天。该组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。注意肘关节不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以免造成运动损伤。

第五式猫伸展式

跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。吸气，腰背下压，腹部用力向地面贴去，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，使腰、背部肌肉得到挤压。呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，让整个身体形成向上的弧线，使腰、背部肌肉得到拉伸。

特别提示:3～6组/天。猫伸展式能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部在做动作时用力的地方，为整套动作划上完美的句号。纤纤细腰衬上细滑皮肤才是一百分细若杨柳的腰肢还不能算完美，只算得上初步塑形成功。只有光滑紧致的腰部皮肤才能和纤纤细腰相映成辉，女人的性感和妩媚也因此而生。想要锦上添花，就得给美腰再上一道按摩大餐，

首先是清洁腰部的皮肤。清洁皮肤的东东可以根据皮肤的情况来挑选，这里就不多说了。然后，用粗盐给皮肤进行去角质护理。这里的粗盐可不是吃的盐哦，而是专门用来美体的盐。经过特殊处理的海盐、浴盐都不错，需要注意的是，护理前一定要先将粗盐浸湿，这样才不会伤到皮肤。清洁工作和去角质工作做完后，就可以开始按摩了。按摩时注意顺着身体的纹理按摩，并且手上的力度要先轻后重，如果知道腰部的穴位所在，按摩时点压穴位还能收到事半功倍的效果。按摩完后，将腰部皮肤清洗干净，涂上保湿或者紧肤的乳液就大功告成了，保证你的腰部皮肤又白嫩、又光滑。几种瑜伽减腹体式

第一式门闩式

跪立在垫子上，右腿伸向右侧方，让右脚和左膝处在同一条直线上。右脚脚尖朝向右侧，右膝不要弯曲。双臂充分地向两侧伸展，与地面平行。呼气，上身和右臂向右腿的方向落下，右手伸向右脚趾，左臂靠向左耳尽力向远处伸展，转动头部，眼睛看向左手指尖。保持均匀的腹式呼吸，坚持一会儿，恢复到原位。交换两腿的位置，做另一边的动作。

特别提示:门闩式不仅能让腹部的肌肉更紧实，还可以消除腰围线上的赘肉。有小肚肚的美眉，腰上也常常有“游泳圈”，常练这个体式可以将它们一举歼灭！需要提醒的是，做动作时头、手臂、背部和腿一定要在同一个平面上，否则塑身效果会大打折扣。

第二式 C形瘦腹式

坐在垫子上，双脚分开，比肩稍宽，双臂交叉放在胸前，腰背挺直，膝盖弯曲。上身往后倾斜约45度，让自己像一个C字，用力将小肚子向内缩，眼睛看着肚脐，肩膀和大腿要放松，将所有的力量集中在腹部，保持自然的呼吸，约停10秒钟，回到最初的姿势。

特别提示:做这个体式可要有点儿耐力才行哦，做久了，腹部肌肉会异常疲劳。不过只要坚持一下，腹部很快会变得平平的。如果姐妹们实在累得不行，不妨想象一下穿着低腰裤跳爵士舞，满堂喝彩，多酷多炫啊，这样一想，是不是就能再坚持一会儿了呢？

第三式上伸腿式

仰卧在垫子上，深吸一口气，将双臂向头后方伸直。做一两次腹式呼吸后，慢慢抬高双腿，在与地面呈30度角的位置停留20秒左右。呼气，继续抬高双腿，在与地面呈60度角的位置再停留20秒。最后将两腿抬高至与地面垂直。做几次腹式呼吸后，呼气，慢慢将两腿放到垫子上，用手轻轻地揉一下小肚子，放松一下，再将刚才的动作重复做三四次。

特别提示:这个体式是最减小肚肚的，如果在晚饭后两个小时做，还能加速消化，让你睡个安稳觉。姐妹们做这个体式时要注意两点，一是整个练习过程中双腿都要伸直，膝盖不能弯曲；二是要配合腹式呼吸，不然的话，小肚子会酸痛无比。

第四式桥式

仰卧在垫子上，弯曲双膝，用手将两个脚跟拉近臀部，双膝微微打开与肩同宽，双臂放在身体两侧，掌心贴地。吸气，将臀部和后背慢慢向上抬高，肩膀着地，挺起胸部，收紧下巴，双手平放在垫子上。呼气，用双掌托住腰部，双肘间距与身体同宽，双脚慢慢向前一些，使身体看上去就像一座拱桥。保持这个姿势，几次腹式呼吸后，将左腿慢慢抬高，与地面呈90度角，脚尖绷直。

特别提示:桥式瘦小腹的功效很棒哦，而且还能治疗便秘和失眠呢。早上睡醒后在床上做一两组，很快就会想“大WC”。每天排出毒素，精神好，肌肤也干干净净，柔嫩细滑。如果在晚上睡觉之前做几组，一整晚都能睡得香香甜甜！

第五式游泳式

俯卧在垫子上，双臂伸向前方，手心朝下。吸气，同时抬起双臂和双腿，紧接着，双臂划向身体两侧，尽力抬起头部和胸部，不要憋气，保持自然的呼吸。呼气，轻轻放下双腿和双臂，将头枕在手臂上休息一会儿，再重复刚才的动作2～3次。

特别提示:做这个姿势的时候，手臂和腿都不要用力，应该完全靠腹部的力量来支撑整个身体，好让腹部肌肉得到完全的锻炼。如此一来，小肚子怎么能不平坦呢？需要提醒的是，在练习的时候，一定要将手臂和腿都伸直哦。除了上面的瑜伽体式，我还要赠送姐妹们一个超级简单的按摩法，能让腹部的赘肉杳无踪迹。

首先，用双手手掌在腹部按顺时针画圈，并挤压肚脐，再用指腹在相同的位置以旋转的方式揉按。然后，用双手手掌从腰部外侧向内推按。最后，双手握拳从腹部上部由外向内推按。每天按摩5组就可以啦。再告诉大家一个小秘诀，按摩之前，可以涂一层薄薄的橄榄油在腹部上，能让小肚子上的皮肤变得光滑紧致哦，像极了跳肚皮舞的印度舞娘。

几招收臀、提臀的瑜伽动作吧，“水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。

第一式侧卧抬腿式

右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。吸气，弯曲左腿，用左手抓住左脚踝。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持自然呼吸。感觉到累了，就放下左腿，休息一下，再继续做2~3遍，然后做另一侧的动作。

特别提示:这个体式不仅能减少臀部上的赘肉，还能收紧腰侧部的肉肉，姐妹们一定要勤加练习。注意侧卧的时候，身体要呈一条直线，就像背靠在平整的墙面上一样。

第二式椅子式

站在垫子上，双脚分开到可以容纳两个拳头的程度。注意双脚要平行，绝对不能呈外八字或内八字。手臂伸向往斜前方，一边吸气，一边向后推腰部，然后一边呼气，一边向下坐，就像坐在一张透明的椅子上。翘起脚趾，将重心放在脚后跟上。保持3~5次呼吸后还原。

特别提示:学生时代，老师最喜欢罚我们做这样的动作了，想不到对塑臀却大有好处。这个体式虽然辛苦点儿，不过只要坚持，屁屁上的肉肉就会被收得很紧。这里教大家一招，做动作时试着收紧腹部，可以稍稍减轻些疲劳感。

第三式舞蹈式

左手贴在耳边举向天空，用右手抓住右脚脚踝，边吐气边慢慢将右腿拉高。当右腿抬到最高点后，慢慢向前倾斜上身，左手臂用力向前伸，眼睛看向远处，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。特别提示:这个体式不仅能提高臀线，塑造小而紧翘的臀部，还能消除背部和腰侧的赘肉。练习的时候，最好对着镜子观察动作，当右腿抬到最高点时，要尽量从镜子里看不到膝盖才好。

第四式全蝗虫变形式

俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚背、下巴贴地，两手放在头后五指交叉。吸气，将头部、胸部和双腿同时抬高，保持20～40秒。还原放松后，再重复做两三组。

特别提示:咪咪是不是还不够海？腿是不是还不够细、不够直？屁屁怎么还没翘起来呀？那就练这一招吧，保证一步到位！要是把腿和上半身再抬高点儿，连小肚子也会平下去呢。但是请记住，双腿一定要伸直才行，屁屁也要夹紧才可以。

生活小习惯决定迷人美臀

练瑜伽的确能塑造迷人小翘臀。想要拥有迷人小翘臀，一定要注意下面这些细节。坐姿不对。很多美眉总喜欢斜靠在椅子上，这样压力就会集中在脊椎的尾端，导致臀部血液循环不良，臀部的弹性会大大降低，长此以往屁屁就会下垂。而有些注重仪态的美眉，常常坐在椅子前端的三分之一处，重量全放在臀部的一小部分上，时间长了，臀部也会因过度疲劳而变形。正确的坐姿是，坐在椅子的三分之二处，挺直上身，将力量分摊在臀部和大腿上。尽量并拢双腿，叉开腿不仅不雅，而且会影响骨盆的形状，臀部也会跟着变形。坐的时候踮起脚尖，对塑造臀部的线条也有不小的作用哦。站立太久。有些美眉因为工作需要，会长时间站立，如教师、培训师等。如此一来，血液不易回流，臀部供氧量不足，很容易引起臀部肌肉僵硬、萎缩，臀形也就好看不到哪里去了。其实站着的时候，你也可以不动声色地做提臀运动。将腿打开与肩同宽，脚尖呈外八字分开，记住，膝盖一定要绷直，然后用力往里收屁屁，这就是中医里的提肛运动。经常这样，臀部会逐渐出现美丽的曲线哦，而且还利于养生。运动时穿三角裤、丁字裤。很多美眉喜欢穿薄薄的三角裤、丁字裤，运动时也不例外，这样臀部会因为小裤裤支撑力不够而出现讨厌的下垂现象。建议运动时穿上四角裤，它对臀部的支撑力比三角裤大，这样就不用担心屁屁下垂了。

骨盆矫正操，让小屁屁变翘翘

如果用了上述的各种方法，都不能让小屁屁翘起来，那么很可能是你的骨盆变形了。因为有些“小懒猫”不爱运动，经常坐着，骨盆就很容易错位。不要紧，事情还没到最坏的地步，还有得救！快跟我做一做骨盆矫正操吧。俯卧在垫子上，放松全身，弯曲左膝，与大腿呈90度，左右晃动10次，轻敲右边屁股，再换右腿做相同的动作。接着站起来，双手在胸前平举，分别向左右两边扭转身体。往哪边容易，就表明盆骨向哪边倾斜。如果身体向左边扭转比较容易，就向前伸出右腿，身体慢慢向右旋转。反之，就伸左腿，向左转。这组动作很简单吧？每天练5分钟，就能很好地矫正变形的骨盆。坚持练一周，就能看出明显效果来。如果变化很小的话，可将每天练习的时间延长到10分钟。

小腿肚变细了，整体比例更协调了，腿形也更好看

第一式抱腿式

平躺在垫子上，双腿向前伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝上，做几次腹式呼吸，让自己平静下来。吸气，弯曲右膝，双手环抱右小腿，让大腿尽量贴近胸部，脚尖绷直。呼气，慢慢放平右腿。接着换左腿做同样的动作。

特别提示:这个体式是婴儿式的简化版，婴儿式的着重点是锻炼颈部肌肉，而做抱腿式时，要把意识集中在双腿内侧，体会腿内侧肌肉被拉伸的感觉。抱腿式可以消除大腿赘肉，让大腿变得纤细，功效显著，做起来也简单，大腿粗壮的美眉一定要多练哦。如果双腿柔韧性很好，可以试着在抬腿时不弯曲膝盖，双手环抱一条笔直的腿尽量往怀里拉，另一条腿不要离地，颈、肩、背放松，这样瘦腿的效果更好哦。

第二式单脚碰头简化式

从简易坐开始，抬起右脚，用双手环抱住，身体微微地前后摇动一会儿，将右腿向胸口拉近，上身保持直立。松开右腿，双手抓住脚踝并尽量让脚掌平贴胸口，然后慢慢让脚掌靠近下巴甚至额头，坚持一会儿，再换左腿做同样的动作。

特别提示:这个体式可以使腿部得到充分伸展，美化腿部线条，使双腿变得更加修长匀称。不过姐妹们如果平时很少运动，腿部韧带没有拉开的话，做这个体式会有一点儿疼，也很难做标准。没有关系，只要跟着自己的感觉做就行了，不要勉强，千万别拉伤腿哦。

第三式新月式

跪立在垫子上，膝盖用力，右脚向前跨出一大步，右小腿与地面呈90度。左腿向后伸直，小腿、膝盖、脚背都平放在垫子上。两手合十放在胸前，保持不动，眼睛向前平视。吸气，手臂沿着耳朵向上、向后伸展，身体跟着向后仰，双手依然掌心相对，保持这个姿势不动，自然呼吸，累了就换另一边练习。

特别提示:练新月式时，总觉得大腿后侧绷得紧紧的，有些不舒服，但只要这样拉一拉，大腿就会变得更加纤细。

第四式劈腿式

双腿分开，坐在垫子上，就像劈叉那样，双手触地。呼气，上身前倾，小臂尽量触地。如果韧带很柔软，还可以边呼气边让上身再往前倾，直到贴在大腿上。

特别提示:初练这个体式可是超级疼的哦，特别是大腿内侧，那是因为这里的韧带正在被拉抻开。如果不能像瑜伽教练那样轻松地劈开双腿，就尽量做到自己的极限，虽然动作没那么漂亮，但是同样可以达到很好的瘦腿效果。

第五式蹬车式

仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放在体侧，掌心向下，保持自然的呼吸。将两腿抬高，身体其他部位不动，然后像踩自行车那样，先向前蹬10次，再向后蹬10次。接下来双腿并拢，同时向前蹬10次，再向后蹬10次。做完后躺下来休息片刻，再重复几次。

特别提示:现在健身房很流行动感单车，做的时候就像踩一辆不动的自行车，十分累人，十几分钟就大汗淋漓，感觉全身都像燃烧起来了一样，我这懒猫去了一次就再也不去了。可是动感单车真的很瘦腿，所以我就用瑜伽里的这个蹬车式来代替，强度小得多，效果也不差。每天晚上睡觉前，我就躺在床上前蹬蹬、后蹬蹬，嘿嘿，我的腿就这样慢慢变瘦啦。

不可忽略的三大黄金美腿细则

腿上的肥肉一减，看起来真是苗条了不少，可是，别得意得太早，看看你有没有忽略这三个小细节？膝盖赘肉。我们在瘦腿时往往会忽略膝盖，可是如果膝盖上有过多的肉肉，会让整条腿看起来又短又粗。特别是穿上迷你裙后，膝盖自然会成为视觉焦点，如果膝盖上赘肉横堆，那岂不是大煞美景？对策：做下蹲动作。双腿并立站好，蹲下，起来，再蹲下，再起来，每天重复几次，膝盖上的肉肉就会减掉不少。另外建议姐妹们少坐几次电梯吧，爬楼梯不仅锻炼身体，而且膝盖一屈一伸，慢慢就没有赘肉啦。脚踝粗大。脚踝粗大会让并不粗的腿也看起来如“象腿”般粗壮。许多人脚踝粗大并不是骨骼太粗，而是一些不良生活习惯引起的，比如食物中盐分、油分过高，而身体循环又欠佳，就会因毒素堆积引起脚踝浮肿；长期缺乏运动，脚踝处也很容易堆积脂肪。对策：平时吃清淡点儿就OK了，吃那么多的盐，不仅脚踝会浮肿，肾脏也受不了啊。平时注意多活动脚踝，晚上睡觉之前用热水泡泡脚，按摩一下脚踝，再左右旋转踝关节，可以促进血液循环和新陈代谢，脚踝自然不会浮肿了。小腿肚上有肌肉。高跟鞋让女人魅力十足，是诸多美眉的最爱。不过时间长了就会留下遗憾小腿肚上从此多了两块又大又硬的肌肉，这样一来，再细的小腿看上去也不美啦。对策：除了一些正式场合，高跟鞋能不穿就不穿，如果非穿不可，下班回家后，不妨用热毛巾敷一下小腿，再按摩一下，让小腿肌肉得到放松。除了上面的方法，我再推荐一种最流行、最火热、最潮的瘦腿方法：用粗盐来排出体内多余的水分和积聚的毒素，加速脂肪分解，从而达到瘦腿的目的。每天洗澡前，取一杯粗盐，加上少许热水拌成糊状(以涂抹在身上不脱落为度)，将其涂在腿上想要瘦的部位，按摩10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，然后开始洗澡。如果你的皮肤比较敏感，不能用粗盐，也可以用比较细的沐浴盐。不爱运动的美眉就用这种方法吧，只要天天坚持，很快就会见效哦。

练瘦臂瑜伽吧，将胳膊上那些赘肉通通甩掉，迅速获得“玉臂美人”的封号！

第一式树式

站立在垫子上，双手合掌挺直腰背，吸气时抬起左膝，将左脚脚掌尽量贴在右大腿的根部，打开胯部，左膝和右腿在一个平面上。双手沿着身体中线向上推举过头，伸直手臂，指尖指向天空，双肘在耳后尽量靠拢。保持均匀的呼吸，每呼吸一次，就向上伸展一下手臂，注意双手掌心不要分开，保持这个姿势，做5~8个呼吸后换另一条腿练习。

特别提示:树式是瑜伽里的经典体式，可以充分拉伸大臂的肱三头肌，让大臂变得紧实。除此之外，还能收腰、瘦腿，增强注意力的集中。

第二式海狗式

坐在地上，腰背挺直，双腿在体前自然打开。弯曲右脚，脚跟放在会阴处，左腿自然弯曲。吸气，用左臂弯勾住左小腿，右手在身体前方与左手相握，双臂端平，呼气。吸气，双手保持相握，右臂慢慢上抬，从头部上方绕过，停留在脑后（此时头大概枕在右手肘关节的位置，双手在背后交握），做3～5个深呼吸，换另一边做。

特别提示:这个姿势可以消除手臂上的赘肉，在纤臂方面确实功效非凡。我有一个姐妹练了之后，还说可以治腰痛。在练习时，可根据自己的身体状况来掌握保持姿势的时间。

第三式鹰式

保持鸟王式的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂和肩膀尽力向后伸展，注意保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，就像鹰的羽翼一样。做几次腹式呼吸，放下手臂和腿，稍事休息，再做3～4次相同的练习。

特别提示:鹰式是在鸟王式的基础上将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。鹰式能够全方位地美化手臂形状，对于手臂粗壮的美眉尤其有效。

第四式固肩式

跪坐在垫子上，吸气，双手于脑后交握，手肘尽量左右打开，腰背挺直，扩展胸部，做几次腹式呼吸。吸气，双手移向左侧（右手在肩膀的上方，左手在下），吐气时左手用力往下拉紧右手，并配合腹式呼吸。再将双手移向右侧，用右手拉左手。最后慢慢还原，放松肩背部，继续做3～5组。

特别提示:这个体式不但能减掉手臂上的赘肉，美化手臂线条，还能放松僵硬的肩部。白领们经常端坐在电脑前工作，加起班来就更不得了，难免会肩膀酸疼，多练习固肩式就可以有效缓解这些症状。再偷偷说一句，这个体式还能防止咪咪下垂呢。

第五式环绕肩部式

选择一个舒适的坐姿，弯曲手肘，将双手放在肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。画完3～6圈之后，再反方向画3～6圈。双手互相抱肘，放在头部后方，手肘用力向外伸展，保持自然的呼吸，坚持几分钟，放下手臂。

特别提示:这个体式够简单吧？可是瘦臂功效却相当显著，同时还能放松肩部，如果工作期间觉得累了，就做几组让自己放松一下吧。

瘦臂小动作，懒美眉专用

双臂自然垂放在身体两侧，十指慢慢用力分开，再慢慢握成拳头。连续做10组，休息一下，再做10组。这个动作可以塑造手臂线条。还可以用力绷紧双臂肌肉，然后轻轻甩动手腕，带动整个手臂活动，慢慢地，手臂就会变得又细又好看。“伸懒腰”瘦手臂。手指交叉用力向前伸，掌心向外。然后手指交叉向头上方伸展，掌心翻转向上，大大地伸个懒腰吧。就是这样简单的动作，却能减掉手臂的赘肉，不过要尽量绷紧手臂肌肉才有效。卫生间里的瘦臂小动作。将双臂向前伸直，绷紧肌肉就可以了。感觉累了就放下休息一会儿，再继续。丰胸的瑜伽体式。每日潜心修炼，三个多月后，原来的内衣居然穿不下了，

第一式跪式俯卧撑

双膝并拢跪在垫子上，双脚向后抬起，可以将两只脚勾在一起。俯身向前，双手撑地与肩同宽，背部挺直，收紧屁屁。慢慢弯曲手肘，让胸部接触垫面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

特别提示:这个体式做起来有点小累，但丰胸效果却很惊人哦，据说被欧洲的健身教练奉为丰胸“杀手锏”呢。因为俯卧撑的动作能使下胸肌增长，使胸部整体突出，罩杯就悄悄地“Up”啦。需要注意的是，练习的时候，最好不要穿胸罩，直接穿上能支撑胸部的运动款内衣，效果会更好。

第二式开肩式

跪坐在垫子上，臀部和大腿压在小腿上，将双臂向背后伸直，尽量到达脚尖处。双手交叉相握，双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，上身向地面俯压下去，使胸部碰触到大腿。

特别提示:以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万认为，尺寸大并不等于是完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和双乳间距的中心相连接，正好是一个等边三角形。如果左右两边过长则说明胸部有些下垂了，姐妹们可要小心提防呀。做做这个开肩式吧，它能提升胸部，让咪咪逐渐紧实、有弹性。

第三式挤胸式

站姿坐姿均可，双臂放在胸前，双手手掌合拢，小臂与地面水平，吸气时，双掌用力挤压，使双肘水平展开。一边吐气一边努力挺直上身，使胸部有被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次。

特别提示:其实很多美眉的胸部并不小，只是散往两边，就不显山不露水了，形态上就像平缓的丘陵地带。挤胸式能很好地集中胸部，只要勤加练习，就不用羡慕那些女明星的迷人乳沟啦。不要总认为风景在别处，只要悉心雕琢一下自己，就完全可以像她们一样，成为一道靓丽风景线。

第四式坐立山式

平坐在地面上，将两脚交叉放在膝盖下方，保持腰背部挺直。收腹挺胸，十指交叉后掌心向上，吸气，双手举过头顶，手腕向上带动手臂伸展。呼气，缓缓低头，试着让下巴触碰胸骨，感受颈部的拉伸，双手保持手指交叉撑天的姿势。

特别提示:坐立山式能让胸部线条看上去更圆润、更饱满。另外，在做动作的时候注意收紧腹部，还能让小腹更加平坦呢。