瑜伽教程--30分钟瑜伽体式练习方案3

2010-07-15

　

本套瑜伽教程强度系数：★

 

注意：

1.本系列瑜伽练习方案只给出动作到位之后的图示，而动作的过程没有详解，因而适用于有独立练习经验的练习者。

2.每个体位动作应严格配合瑜伽的一呼一吸，缓慢而平稳地完成。

3.每个动作做到位之后，保持5-8个呼吸。

4.每个动作一般先做右侧，然后做左侧。据说在瑜伽的思想中，右侧代表太阳，左侧代表月亮。

5.请务必不要省略第一部分的呼吸练习和第六部分的放松练习。

6.练习完成后，一个小时内最好不要沐浴。因为通过练习，身体形成了伸展和疏通后的新的平衡状态，如果立即沐浴则会打破这种平衡，使练习效果受到影响。

 

第一部分：打坐冥想、腹式呼吸练习   （5分钟）

 

  

第二部分：站立练习 （7分钟）

 

1. 三角式 + 三角加强式

三角式的加强式即（如图示）左臂随着呼气收回，从背后绕至左手能搭在右胯。

 

  

 

2.战士一式 + 背部伸展式

 

3.树式

 

 

第三部分：垫上练习（5分钟）

 

4.束式

    

5. 侧腰伸展式

吸气时（如图）左臂上举贴近左耳，呼气时身体向右侧向下伸展，感受左侧腰部和右侧腘窝筋的拉伸。

6.扭转式

第四部分：脊椎和背部练习（5分钟）

 

7. 猫伸展式

准备姿势 ，调整呼吸   

呼气，背部向上拱起至最高   

吸气，背部和腰部向下塌至最低/最放松

 

一呼一吸做十个以上，使脊椎发热/变柔软，然后呼气/放松脊椎 


8. 弓式

 

做两次，每次保持5-8个呼吸

第五部分：腹部练习（3分钟）

 

9. 蹬车式

     

第六部分：扭转放松 + 摊尸式休息（5分钟）
  
     

相关瑜伽知识推荐

• 瑜伽的体式不在于结果 [2015-02-08]
• 关于乳腺癌，你可以选择的 [2015-02-08]
• 你知道瑜伽美容的原理吗？ [2015-02-08]
• 产后修复塑身，把握时间很重要 [2015-02-08]
• 会员需知：瑜伽课上迟到，你将失去什么？ [2015-02-08]
• 无论你现在多棒，重要的是你要开始行动变更棒！ [2015-01-10]
• 练习瑜伽不是为超越别人，而是完善自己 [2015-01-10]
• 我们为什么要和大家一起练习瑜伽，而不是在家自己练习？ [2015-01-10]
• 我们为什么要和大家一起练习瑜伽，而不是在家自己练习？ [2015-01-10]
• 有关瑜伽体式教学的五个方面 [2015-01-10]

[返回首页] [打印] [返回上页]