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站姿分类-瑜伽教学参考书

2009-12-03

我们从站姿所学到的基础知识，可以启发我们练习所有其他体式。

——选自《瑜伽教学参考书》（于伽编写）

站姿是神奇的基础体式，用一只脚或双脚站立在地面上，可以使身体向不同的方向移动。站姿作为一组体式，可以将后弯、前屈、扭转等紧密地联系起来。

站姿可以通过双脚探究我们与大地的联系，我人在地球的引力下如何移动、平衡和找到平静。这就是通常所说的“根基foundations”。通过双脚这个强健的根基把你与大地相连，你就可以吸入大地的能量，引领它往上移动穿过脊柱，往外传送到四肢。包括手在内的一些其他的根基，也可以通过站立体式练习而来。支持的手臂推压地板帮助扩展胸部，同时也提供平衡和支撑的额外要素。

站姿非常有益于加强下肢力量、腰臀部的灵活性、脊柱与肩胛带以及与骨盆带之间的协调。通过练习站姿，便身体的大部分联系在一起。站姿的重心是所有起始动作中最高的。当我们努力维持重心稳定，站姿在定义上就是滋养生命——增强力量的婆罗门（brahmana）。在站姿中要求的放松与支撑，施与受，吸气与呼气，这些概念与其他更多的元素都包含在帕坦伽利(Patanjiali)阐述的“稳定和一种良好状态的感觉是瑜伽体式的结果”(sthiram sukham asanam)这名经文中。

然而，假若身体的各部分之间相互不协调，就会发生问题。

1、腰椎与骨盆之间的不平衡，会导致膝关节疼痛及刺激。

2、核心稳定性差会引起腰部和肩部的问题。

3、脊柱僵硬会影响上肢运动，因为脊柱与胸廓或者肩胛有关系。

4、脚的位置如何摆放以及柔韧性和弹性都会影响下肢的动作，进而影响脊柱的反应和运动。

5、脊柱如何运动也会影响下肢的运作和脚的摆放、柔韧性和弹性。

站姿时脊柱的位置不是始终不变的。在不同的姿势中，脊柱可以：

1、脊柱中立，垂直于地板。

2、脊柱中立，平等于地板。

3、脊柱前曲。

4、脊柱后弯。

5、脊柱扭转。

脊柱如何流畅地变换各种不同的位置取决于双足怎么样稳定和平衡。但就注意脊柱和双脚之间有骨盆、胫骨和腓骨是非常重要的。脊柱和双脚在站姿中起关键作用，但我们也要考虑到髋臼、膝关节和踝关节的运动。

根据肢体的位置，站姿有几种不同的姿势。

下肢有五种不同的姿势：

1、双腿和脚并拢；

2、双脚分开，指向同一方向；

3、双脚分开，指向不同的方向且前腿弯曲；

4、双脚分开，指向不同的方向且双腿伸直；

5、单腿站立。

上肢有四种姿式：

1、上肢在头的上方；

2、上肢外展；

3、上肢向前；

4、上肢向后。

综合各种上下肢位置和各种各样的脊柱运动，使站姿的身体姿势有多种变换和组合。但即使这样，这些体式之间还是有共性。也就是说，任何站姿只是在山式的基础上，围绕着脊柱、下肢和上肢的变换而成。

本书主要按下肢的位置，把站姿分成五大类体式：

一、双腿并拢或者分开，同一方向

1、Tadasana山式

2、Samasthi站立祈祷式

3、Utkatasana幻椅式

4、Uttanasana站立体前屈

5、Prasarita Padottanasana双角式

二、双脚分开、指向不同的方向，双腿伸直

6、Utthita Trikonasana三角伸展式

7、Parivrtta Trikonasana三角扭转伸展式

8、Parsvottanasana加强侧伸展

三、两脚分开，指向不同，前腿弯曲

9、Virabhadrasana 2 战士二式

10、Virabhadrasana 1 战士一式

11、Utthita Parsvakonasana侧角伸展式

12、Parivrtta Parsvakonasana侧角扭转伸展式

四、单腿

13、Vrksasana树式

14、鸟王式

15、Utthita Hasta Padangusthatsana单腿站立伸展式

16、Virabhadrasana 3 战士三式

17、Ardha Chandrasana半月式

18、Parivrtta Ardha Chandrasana半月扭转式

19、Pada Angusthasana趾尖式

20、Ardha Baddha Padmottanhasana半莲花站立前屈式

21、Natarajasana舞蹈式

五、其它（蹲姿）

22、Upavesasana下蹲式

23、Malasana花环式

24、Pasasana套索扭转式

在站姿时的背痛、劲痛和膝痛的原因

在站姿时，损伤发生的倾向常常是由于脊柱、骨盆、腿和脚之间的衔接不好面造成的。有以下三个原因：

1、股骨、骨盆和脊柱之间的联合原因：

在站姿时，身体这三个部分既独立又联合工作。当一侧的上述三部分或者两侧中的任一部分僵硬或者薄弱股骨、骨盆和脊柱之间会发生运动协调异常。这不但会导致下部和骶髂关节的代偿，而且还会向上到背中部、肩胛带或者低至踝部的代偿，而引起疼痛。

基本解释：

代偿[compensation ] ：由原器官的健全部分或其他器官代替补偿功能或结构发生病变的器官

2、脚的支持原因：

脚的摆放、柔韧性和弹性将直接影响身体的能量从地板通过下肢弹回到脊柱的能力。

3、含胸驼背的原因：

脊柱后凸，也就是胸椎后凸，可引起肩胛带与胸廓之间功能协调的能力。这种平衡失常将进一步向下引起下肢的问题。脊柱的后凸也会影响上肢向所有方向充分运动的能力。

身体的根基：

首先，我们要理解人体的结构：

头部的根基在颈椎，手臂的根基在肩胛，头颈部的根基在由胸椎、肋骨和肩胛区域组成的胸廓，脊柱的根基在骨盆，骨盆连接着股骨，腿部的根基在双足，这些部位协调一致的连接在一起就构成了我们人体，如果这些部分的根基出现了问题，它们支撑的部分就会依次错位，身体就发生了不平衡的状态，最终引发健康的问题。。

其次，我们要让身体健康和头脑平稳，需要调整我们双足和双腿。所以Iyengar瑜伽体式练习安排当中，站立体式是基础，强调身体每一部分从根基开始就处于正确的位置，身体才可能协调一致的发展，才能发展头脑的智慧。

而现在瑜伽教学当中并不会强调身体每一个部分的正确位置。

练习者只是依照身体习惯的方式在进行体式的练习，这样造成的结果就是弱化的肌肉永远不可能被激活，而那些总是在使用的肌肉就会过渡疲劳，产生损常。

所以智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。

怎样使站姿平稳而有力？为了使舒适和力量贯穿于整个站姿过程，要遵循下面：

八条主要运动原理：

1、通过调息和连接而达到放松。

2、脊柱生开始运动。

3、脊柱运动首先与大关节运动结合。

4、在最佳辐度内活动关节。

5、通过加强收束和呼吸建立核心稳定性。

6、要放松和复原。

7、善等自己，在无痛范围内运动。

8、记住少就是多。

站姿的特定原理：

1、放松

在站立时，放松会帮助你去注意自己的脚。你能感到落地动作巧妙地转移到地板上，同时也感到能量经过双腿反弹到躯干。

2、以脊柱中立开始

仔细观察斜方肌和腰大肌。通过练习脊柱中立位，能培养斜方肌和腰大肌之间的功能关系。

3、从平衡、承重的骨盆开始

为了上半身重量能恰当的转移到下半身，骨盆需要保持平衡。倘若上半身的重量经过头、劲、胸廓和脊柱，然后贯穿髋臼、腿、膝和脚的转移是不恰当的，那么身体其他部位将会给予补偿以纠正骨盆的失衡。骨盆的平衡来源于脊柱、胸廓、骨盆和股骨之间的几组肌肉的相互作用：腹直肌和腹斜肌；腰方肌；竖脊肌；腰大肌；髋外旋肌；腘旁肌；股四头肌；髋外展肌；髋内收肌；脚部肌肉。

4、感受脚的稳固和柔韧

稳固：金字塔

柔韧—建立足弓：足弓是人体直立、行走及负重时的装置，其弹性能缓冲地面对身体所产生的震荡，同时还有保护足底血管、神经免受压迫的作用。当足弓的结构发育不良或受损，可引起足弓塌陷，导致扁平足。足弓（arches of the foot）是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓，可分为纵弓及横弓。足纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓两部。足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头，向后传向跟骨，以保证直立时足底支撑的稳固性。

脚的支撑:肌肉与筋膜

每个瑜伽体式注意这几点：

1.骨骼的正确排列。即骨骼的排列不违反生理解剖学。

2.方向感。即在骨骼正确排列的前提下，身体按照瑜伽体式的目的在舒适的范围内去适当伸展。

3.空间感。即身体在很舒适的伸展后，身体内部及外部会有空间出现。

4.节奏感。内部空间随时间的变化，身体内部会出现内在的节拍；当身体能够和外在的空间交流时，瑜伽的练习中的节奏感才能完全找到，此时此刻有一种瑜伽先哲所说的“统一、结合”的感觉油然而生。

各流派的关注点：

Iyenger Yoga强调根基

根基foundations：Iyenger Yoga把人看做是一个整体，注重的是根基。人们还应学会了解自己身体各个部位的根基在什么地方。Iyenger Yoga不管是做那个体式都会注意肌肉的走向问题，从根基开始。站立时根基在脚，当你做头倒立平衡的时候，头就是你的根基，骆驼式的根基在膝盖。

2、Ashtanga yoga强调凝视点和收束

通过凝视点（dristi）头部和骨盆才会处于正确的位置之中，这样也会把注意力向内转移到呼吸和收束上。它的目的是呼吸时优雅流畅地进入体式，呼气进入体式为自己打好要基，就像要植于泥土。

在站姿中，脊柱排列也可以通过收束的应用得以纠正——收腹收束使前脊椎和后脊椎均衡以防止肋腔的张开和背部过于弯曲。会阴收束会通过腿和脚建立了这个基本的联系——就像树根一样。会阴收束为骨盆的正确位置提供基础，而且这是非常必要的，因为其他的姿势都是由这里发展而来。你的吸气支持收腹收束，而正是这个收束的应用提供了四肢的轻盈和上提的效果。